Come compensare la carenza di proteine animali nella dieta vegetariana

Bocconcini di seitan al curry con maionese alla curcuma

Tra gli aspetti più contestati della dieta vegetariana c’è la presunta carenza di proteine. Sebbene a differenza dei vegani, i vegetariani possano mangiare alimenti di origine animale come uova e latte, le proteine derivanti da carne e pesce scarseggiano.
Ecco un elenco più completo di alimenti proteici, che possono compensare la mancanza di proteine di origine animale.

- Frutta secca. Noci (24,06 g di proteine ogni 100 g di prodotto), mandorle (21,22 g di proteine ogni 100 g di prodotto), pistacchi (20,95 g di proteine ogni 100 g di prodotto), arachidi, ecc.

- Semi. Semi di zucca (30,23 g di proteine ogni 100 g di prodotto), semi di girasole (17,28 g di proteine ogni 100 g di prodotto).

- Latte di soia. È un’ottima fonte di proteine ed è una valida alternativa al latte vaccino. Si ottiene dalla spremitura dei fagioli di soia gialla.

- Tofu. Si ottiene cagliando il latte di soia; viene spesso utilizzato per farcire torte salate, ma anche dolci.

- Seitan. È molto ricco di proteine e si ricava dalla proteina del frumento, il glutine. Viene venduto in diverse preparazioni, affettato, a spezzatino, ecc.

- Tempeh. Si ottiene dai fagioli di soia gialla fermentati. Viene venduto confezionato a fette.

- Hamburger vegetali. Contengono seitan, cereali, proteine di soia ristrutturate, verdure, ma anche uova e formaggio (e per questo non sono adatte per una dieta vegana).

- Lievito in scaglie. Oltre a contenere molte proteine contiene anche molti  minerali e vitamine.

- Muscolo di grano. È composto dal glutine di frumento e dalla farina di legumi. Si usa per fare scaloppine, spezzatini, ecc.

La quantità giornaliera di proteine consigliata varia in base all’età e al sesso. In linea di massima si può seguire questo schema:

Maschi da 11 a 14 anni: 42,1 g

Maschi da 15 a 18 anni: 55, 2 g

Maschi da 19 a 49 anni: 55,5 g

Maschi da 50 anni in su:52,3 g

Femmine da 11 a 14 anni: 42,2 g

Femmine da 15 a 18 anni: 45,5 g

Femmine da 19 a 49 anni: 45,0 g

Femmine da 50 anni in su: 46, 5 g

Fonte: Wakeupnews.eu